5 fáz pre regeneráciu u vytrvalca-výživa

Množstvo teórií o paleo , low carb diéte môže budiť dojem, že sacharidy v jedálničku vytrvalca sú tá najhoršia vec. Ako to býva zvykom, opak je niekedy pravdou. Príjem sacharidov je pre výkonnosť veľmi dôležitá vec. Pre váš úspech je však aj dôležité načasovanie ich príjmu. Pokiaľ sa vám podarí prijať vhodné sacharidy vo vhodnej chvíli, môžete znížiť nielen ich množstvo, ale aj prijať väčšiu škálu potravín bohatých na živiny. Tieto potraviny  vám urýchlia regeneráciu a umožnia dosiahnuť lepší výkon.

Každá tréningová jednotka má v sebe päť stravovacích období , ktoré môžeme volať fázy:

 

Prvá fáza: Pred tréningom

Cieľom tejto fázy je zásobiť sa sacharidmi, ktoré vám umožnia absolvovať tréning. Je to veľmi dôležité taktiež pred ranným tréningom. Optimálne by ste mali prijať 800 až 1600 kilojoulov pochádzajúcich predovšetkým z potravín , ktoré majú stredný glykemický index a to už 2 hodiny pred tréningom .

Samozrejme nie je veľa ľudí, ktorí by pred ranným plávaním vstávali o 4 ráno kvôli raňajkám. Miesto toho si zoberte fľašu so svojim obľúbeným ionťakom resp. pár gélov a cca 350ml čistej vody. Môžete to skonzumovať aj 10 min. pred tréningom. Nie je to určite tak skvelé ako poriadne raňajky, ale je to určite lepšia voľba ako trénovať s prázdnym žalúdkom.

                                                          rice-cake

Druhá fáza: Počas tréningu

Pri tréningu, ktorý trvá hodinu resp. menej ako hodinu stačí čistá voda. Pri tréningu, ktorý trvá viac už potrebujete prijať sacharidy. Môže to byť 500-2000kj zo sacharidov na hodinu . Všetko závisí na dĺžke tréningovej jednotky, intenzite resp. hmotnosti športovca.

triathlon-nutrition-delafield-wi

Tretia fáza: Hneď po tréningu

Táto fáza je veľmi dôležitá pre príjem sacharidov. Teraz mate za úlohu doplniť sacharidy spálené počas tréningu. V prvých 30 minútach je telo viacnásobne citlivejšie na sacharidy a preto ich uloží  lepšie ako v iných častiach dna. Skúste prijať 25-35kj na kg vašej hmotnosti . V tejto fáze vyberajte sacharidy s vysokým glykemickým indexom.

Food_prep

Štvrtá fáza: Tak dlho ako trval tréning

Opäť sa treba sústrediť na sacharidy, ale tentokrát so stredným a vysokým glykemickým indexom a to tak dlho ako trval váš tréning. Teraz je správny čas aj na škrob napr. cestoviny, pečivo, ryža, kukurica a ďalšie potraviny, ktoré obsahujú glukózu.

frodenofood

 

Piata fáza: Do ďalšieho tréningu

Ak dôjde na fázu č.5 obvykle už ste v práci, v škole alebo s rodinou. Táto fáza dňa sa môže na prvý pohlaď zdať nepotrebná pre regeneráciu ale nie je to úplne tak. Chyba je skonzumovať jedlo z 3 a 4 fázy, ktoré má malú nutričnú hodnotu a vysoký obsah škrobu a cukru. Tieto potraviny sú skvelé na okamžitú regeneráciu, ale sú slabé na vybudovanie dlhodobých zásob živín.

Skúste ich vymeniť za zeleninu, ovocie, živočíšne bielkoviny, pokojne si pridajte orechy resp. bobuľové ovocie. Všetky tieto potraviny obsahujú vitamíny, minerály a stopové prvky čo je dôležité pre rast, zdravie a regeneráciu.

7555780--resizecrop-c800xt521

Na záver ešte pridávam krátke rozdelenie potravín podľa glykemického indexu.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom: marhule, jablka, limetky, kivi, egreše, slivky, špargľa, brokolica, uhorka, cuketa, paprika, špenát, mandle, vlašské orechy, sezamové semienka

Potraviny so stredným glykemickým indexom:
ananás, jahody, mlieko, sójové mlieko, ryžová kaša, celozrnný chlieb, hnedá ryža, kuskus, ovos, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, kukurica

Potraviny s vysokým glykemickým indexom:
med, sirup, zemiaky, banány, sušené ovocie, biely chlieb, cestoviny, čokoláda sušienky, džemy a nátierky

Related Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *