Ako na silné a zdravé ,,hamstringy”

Určite sa mnohí z vás stretli s bolesťou alebo zranením zadného stehenného svalu – ,,hamstringu“. Zadný stehenný sval je veľmi dôležitý, či už trávite svoj voľný čas v posilňovni alebo radi behávate, resp. korčuľujete. Tieto svaly bývajú často pod veľkým tlakom, pretože sú neustále preťažované a skracované z dôvodu zlej medzisvalovej koordinácie.

Pri svojej práci s atlétmi, ktorí došli za mnou s problémom zadného stehenného svalu, sa mi najviac osvedčili tieto jednoduché cvičenia:

  • Rear foot elevated split squat (tzv. drep na jednej nohe s oporou zadnej nohy)
  • Single leg deadlift (mŕtvy ťah jednonožne)
  • Bilateral slideboard leg curl (krčenie ,,podťahovanie“ nôh v ľahu s pomocou slideboard)
  • Eccentric unilateral slideboard leg curl (jednonožné vystieranie v polohe ľah s pomocou slideboard)

 

 

Rear foot elevated split squat: (tzv. drep na jednej nohe s oporou zadnej nohy)

Pri tomto cvičení  je dôležite, aby koleno na ,,prednej“ nohe  bolo stabilné. Taktiež si  sledujeme koleno, aby jeho pozícia nebola pred špičkou a chodidlo aby bolo po celú dobu položené celou plochou na zem. Trup by nemal byť vo veľkom predklone, ramena a trapézy musia byť uvoľnené.

Rear foot elevated split squat:

 

Single leg deadlift: (mŕtvy ťah jednonožne)

Klasický mŕtvy ťah určite poznáte. Tento skúsime jednonožne. Základný princíp je, aby chodidlo bolo položené po celý čas celou plochou na podložke, koleno mierne pokrčené a stabilné. Čo sa týka trupu, tak ten musí byť aktívny, chrbát vzpriamený a hlava v predĺžení trupu. Ak začne pohyb trupu smerom dolu do predklonu, zadná noha ide pomaličky hore. Pri tomto cvičení je dôležité, aby sa chrbát v driekovej časti neprehýbal a panva ostala v neutrálnom postavení bez rotácie.

 

  • Bilateral slideboard leg curl: (krčenie/ ,,podťahovanie“ nôh v ľahu s pomocou slideboard)

Na toto cvičenie budeš potrebovať flowin, slideboard alebo obyčajnú klzkú podložku. Telo je v polohe ľah, paže vystreté, dlane smeruje hore, nohy sú voľne položené na podložke. Cvičenie začínaš miernym pozdvihnutím panvy, za ktorým nasleduje pomalé podsúvanie nôh pod telo a následne vystretie nôh do začiatočnej polohy.

obojnozny

 

  • Eccentric unilateral slideboard leg curl: (jednonožné vystieranie v polohe ľah s pomocou slideboard)

Na predchádzajúce cvičenie nadväzuje cvičenie s rovnakým pohybom, ale ,,jednonožne“. Opäť je telo v polohe ľah, jednu z nôh pomaličky podvihneme, nasleduje zdvihnutie panvy, ktorá nesmie byť natočená na jednu zo strán. Pomalým brzdivým pohybom sa snažíme nohu položenú na slideboarde vystrieť.

 

Tieto 4 cvičenia možno na prvý pohľad nevyzerajú ťažko resp. zložito. Myslím si však, že fungujú veľmi dobre ako prevencia voči zraneniam, resp. ako súbor cvičení v tréningovom procese po zranení zadného stehenného svalu.

P.S. Ak máš pocit, že si už tento článok niekde videl, tak ťa poteším. 🙂 Presne tento istý článok nájdeš aj na webe: bestbody.sk, ale vopred upozorňujem, že autor je rovnaký. 🙂

Related Post

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *