#Project1030-začiatok býva ľahký.

 

Ironman je veľmi náročný pretek a pre človeka, ktorý chce absolvovať túto trať dlhú 226 km znamená, že príprava nemôže trvať len mesiac, dva či tri. Je to oveľa dlhší a náročnejší proces, kde je potrebné si presne rozvrhnúť obdobia a určiť, kde sa bude zameriavať na jednotlivé zložky výkonu.

Možno teraz ľudí trošku odradím, ale ak chcete mať istotu, že vaše šľachy a svaly sú pripravené na záťaž dlhšiu ako 10 hodín, tak je potrebné sa triatlonu venovať aspoň 3 roky. Sám som to pochopil na vlastnej koži, keď som sa po 2 rokoch trénovania v systéme halabala postavil na štart Slovakmana. Síce to bol pre mňa prvý dokončený Ironman, no bolo to rovno do medical stanu. Horšie však bolo, že z toho Ironmana som sa dostával celý rok. Celý rok znamená, že som bol vkuse unavený, stále ma trápila nejaká šľacha, nejaký sval a o chuti do tréningu sa nedalo ani hovoriť. Celé to vyvrcholilo tým, že nasledujúcu sezónu som sa postavil na štart jedného polovičného Ironmana a to bolo všetko. A tento polovičný Ironman ma tak rozhodil, že postaviť sa na ďalší štart už nebola žiadna vôľa.

Môj prvý dokončený Ironman 🙂

Vtedy som si začal uvedomovať, aký je triatlon zákerný. Na prvý pohľad sa zdá, že človek len odpláva, odbicykluje, odbehá a o mesiac to zopakuje. Ak ale začne rozoberať jednotlivé disciplíny a rozmýšľať nad tréningom, tak zistí, že ak by mal všetko odtrénovať tak deň musí mať 72 hodín. Aj tak však nestíha všetko lebo našiel v knihe poučku, že tréning a regenerácia by mali byť v pomere 1:1 a to tam ešte nerátal rodinu a prácu.

Veľký cieľ dokončiť Ironmana v schopnom čase je potrebné rozdeliť na menšie ciele a tie je potrebné rozdeliť do jednotlivých období. Sezóna triatlonistu by mala preto obsahovať obdobia ako prechodné obdobie ,prípravné obdobie1,2,3, následne ,,vrcholné“ obdobie a samozrejme pretekové obdobie. Postupne ako pôjde moja sezóna, skúsim čo najvýstižnejšie vysvetliť a porovnať jednotlivé obdobia. Myslím, že tu aj hoby pretekár pochopí, že to nie je až taká hrôza a ak chce ísť niekto pod hranicu 11 hodín nepotrebuje trénovať 30 hod každý týžden. V ročnom tréningovom cykle (RTC) budú obdobia/týždne, keď je tréning spustený na 7 hodín na týždeň, ale budú aj týždne kedy tréning bude na hrane všetkých časových možností a číslo sa zastaví možno aj na 30 hodín na týždeň.

Tip č. 1: Myslím si, že ak máte plán, kde je presne rozpísané koľko tréningových hodín máte absolvovať každý týždeň, je to lepšie pre vás, pre rodinu, priateľov, kolegov, aby sa každý z vás vedel vopred zariadiť a predísť tak, slušne povedané, konfliktu.

Krátko o mojom RTC

Môj RTC sa skladá z 52 týždňov. Ako som už vyššie spomínal, tak každé obdobie bude charakteristické niečím iným. V ročnom tréningovom cykle sa snažím pohybovať v tzv. 4-týždňových blokoch/cykloch, kde 3 týždne pomaličky stupňujem záťaž a 4. týždeň nechávam dôraz na regeneráciu. V jednotlivých kolonkách mám určené koľko hodín tréningu ma čaká, aké je to obdobie, v niektorých kolonkách sú už samozrejme názvy jednotlivých pretekov, alebo tam nájdem napísané na čo sa chcem zamerať. Hovorí sa, že je ľahšie vytvoriť program na papier ako to celé zvládnuť a ja to môžem len potvrdiť. Plán je len pár percent úspechu. Dôležité bude to všetko absolvovať, dodržať a pretaviť potom v deň preteku do výkonu. Myslím, že táto téma bude vďačná na ďalší článok alebo dlhšiu konverzáciu.

Aj takto môže vyzerať náčrt tvojho ročného tréningového cyklu.

Moje prvé obdobie bolo obdobie prechodné

Prechodné obdobie býva najmenej náročné čo sa týka času aj tréningu. V rámci  tohto obdobia si triatlonista má užívať voľno od tréningu, venovať sa iným druhom športu, riešiť zranenia z minulej sezóny, naháňať sponzorov na tú ďalšiu, riešiť veci, na ktoré počas sezóny nebol čas. Toto obdobie na papieri vyzerá ľahko, ale kto vyskúšal triatlon, tak po čase zistil, že to nie je šport, ale skôr diagnóza. Ja osobne som zvykol mávať problém s voľným dňom a bol som len nervózny, že si nejdem zabehať, zaplávať. Prechodné obdobie mi kedysi nedávalo zmysel a nevedel som pochopiť, že je potrebný odpočinok a robiť s telom niečo iné ako len plávať, bicyklovať, behať. Prechodné obdobie zvykne byť dlhé 3 až 4 týždne. Moje trvalo až 6 týždňov. Tu sa mi potvrdilo, že kvalitný tréningový plán je základ. Počas niekoľkých mesiacov sa nakopili povinnosti tak, že dopredu som vedel, že 4 týždne bude málo. Že nestihnem vybaviť všetky veci, že nedostatočne zregenerujem a že do prípravy nepôjdem 100% fit. Takže všetko sa to natiahlo na 6 týždňov, kedy sa mi podarilo vybaviť s.r.o., čo bol asi najdlhší maratón v mojom živote, precestovať x dní smer Bratislava – Východ kvôli pár papierom (zabitý čas v roku 2017, keď už vraj malo byť všetko elektronické), naplánovať sezónu, tento projekt, nájsť poriadneho plaveckého trénera pre multisport.team (nie s víkendovým kurzom) a samozrejme poriadne si oddýchnuť.

Keďže 6 týždňov bez pohybu by bolo too much, tak prechodné obdobie som rozdelil na polovicu. V prvej časti to boli papierovačky, zháňanie plaveckého trénera, určenie si cieľov na ďalšiu sezónu. Druhá polovica už bola viac podobná triatlonovému tréningu. Hodiny som mal spustené na 5 až 6 hodín za týždeň a vyzeralo to takto:

  • Pondelok – voľný deň (tento deň je voľný počas mojej celej sezóny). Väčšinou sú cez víkendy preteky alebo náročnejšie tréningy a deň voľna po nich je dobrá voľba.
  • Utorok – 40 min beh v aeróbnej zóne – väčšinou to pripomínalo niečo medzi behom a rýchlou chôdzou.
  • Streda – plávanie, ktoré bolo zamerané na techniku. Tento rok sa musí moje „kúpanie“ zmeniť na plávanie ?
  • Štvrtok – rehabilitácia. Tu si človek myslí, že nič necvičí a len ho masírujú, ale už dávno to tak nie je. Naučiť sa správne dýchať, zapájať svaly, ktoré bežne nevnímate, uvoľňovať skrátené svaly a posilňovať slabé svaly je celkom náročné a priznám sa, že časom som už pozeral na hodinky kedy bude koniec.
  • Piatok – core cvičenie: 45 min viac nie.
  • Sobota – cyklistika: 2 hodiny v nízkej intenzite.
  • Nedeľa – 30 min beh v aeróbnej zóne, večer plávanie zamerané na techniku.

 

Čiže v skratke povedané prázdniny. Viem, že sa teraz chytáte za hlavu a hovoríte si, že on to nedá ani za 17 hodín. Verte neverte aj takéto obdobie je potrebné, aby ste vedeli zvládať ťažšie obdobia.

 

Tip č. 2: Mám pocit, že ho využíva málo športovcov – služby fyzioterapie. Fyzioterapeuta si netreba mýliť s masérom, ktorý vám pohladká chrbát, nohy a idete spokojný domov. Fyziterapuet je človek, ktorý keď si vás vezme na diagnostiku tak odchádzate s pocitom, že neviete chodiť, správne držať telo, dozviete sa, že polovicu svalov využívate zle, že dokonca neviete ani správne dýchať. Máte pocit, že ste tu už včera nemali byť.

 

Ja využívam na tieto účely  bratislavskú vitalclinic.sk, ktorá musím povedať, to robí na vysokej profesionálnej úrovni. Na vysvetlenie kto je fyzioterapeut, ako často využívať fyzioterapeuta, v čom vám môže pomôcť ich diagnostika, som si zobral na interview jednu členku ich tímu Evu Šmahelovú.

 

 

 

 

Tak toľko z mojej strany k prechodnému obdobiu, tvorbe tréningového plánu a využitie fyzioterapeuta v tréningovom procese. Dúfam, že ste si z toho niečo odniesli. V ďalších blogoch a obdobiach to už bude viac o tréningu, pribudnú aj rôzne typy tréningov, ktoré budú rozpísané tak, aby ste si ich vedeli vyskúšať aj vy.

Uvedomujem si, že v článku nie je všetko, tak kľudne môžeme viesť diskusiu v komentároch, správach, mailoch a pod. alebo sledujte môj Instagram a Fb, kde sa každý deň snažím niečo z  projectu1030 pridať.

 

Kedy bude ďalší blog?

Prípravné obdobie je trošku dlhšie obdobie a písať  týždeň čo týždeň to isté by nebolo až tak zaujímavé. Myslím, že zaujímavejšie bude, ak sa rozpíšem o tom, čo ste sa ma pýtali v správach a komentároch. Raz tam padla otázka ohľadom vhodných cvičení pre triatlonistu na závesnom systéme TRX, tak prečo sa tomu trošku nepovenovať?

Ďakujem veľmi pekne.

 

Michal Uličný