Rozcvičenie ako základ úspechu.

Určite ste už zažili pocit, že vaše telo po vykročení z auta a následnom rozbehnutí sa, začalo poriadne protestovať. Mali ste pocit, že ste akýsi ťažkí, nemotorní, že srdce, pľúca vám ide roztrhnúť a skrátka, že ste ,,zadreli” motor.

Slovné spojenie ,,kvalitné rozcvičenie“ je síce veľmi často používané, no v praxi nie až tak často realizované. Škoda, že v televízií málokedy vidíme ako sa športovci rozcvičujú, aký majú rituál pred štartom. Mňa ako trénera by viac zaujímalo vidieť warm up Usaina Bolta ako jeho o sekundu rýchlejší beh.

Telo musí byť na záťaž pripravené a zjednodušene povedané, musíte dostať krv z orgánov do svalov. Na to je určené práve rozcvičenie. Telo už počas rozcvičenia vycíti, že sa blíži záťaž a začne sa postupne adaptovať. Je to podobné, ako keď sledujete preteky F1. Najprv sa na formule gumy zohrievajú, potom príde ešte 1 zahrievacie kolo a až  tak je formula, jej pneumatiky aj motor v správnej teplote, a tým pripravené podať čo najlepší výkon. To isté sa musí stať aj s vaším telom. Bez rozcvičenia prichádzate o jeho benefity alebo prichádzate o možnosť podať váš 100% výkon.

Kvalitné rozcvičenie nie je len fráza, ale je skutočne dôležité. Jeho najväčšie pozitíva sú:

  • Rozcvičenie môže pomôcť k správnemu naladeniu na tréning. Dá sa povedať, že je to psychologický aspekt. Veľa športovcov má svoje rozcvičenie naučené do detailu a stále ho robia rovnako. Ak im to funguje, tak prečo to meniť? Ak robíte 100-krát tú istú vec stále rovnako, tak vaše telo už bude po čase vedieť, že sa blíži záťaž a bude sa vedieť lepšie adaptovať, prispôsobiť, naladiť a samozrejme podať čo najlepší výkon.
  • Zahriate svaly sú schopné silnejšej kontrakcie a rýchlejšieho uvoľnenia. Zároveň je riziko natiahnutia zahriateho svalu výrazne nižšie. To v preklade znamená, že riziko zranenia bude oveľa nižšie, ak si dáte na rozcvičení záležať.
  • Teplota krvi sa zvyšuje, keď krv prúdi svalmi, čo oslabuje väzbu medzi kyslíkom a hemoglobínom a kyslík je pre svaly dostupnejší, čo môže zlepšiť výdrž.
  • Výsledkom je zvýšená elasticita svalov a znížené riziko natiahnutia svalu. Asi všetci vieme, že pri vytrvalostných športoch je elasticita svalu veľmi dôležitý faktor. Na ukážku si môžeme spomenúť ako napr. nášmu chodcovi Matejovi Tóthovi pomocou cvičení DNS upravili postavenie panvy a tým získal o pár milimetrov dlhší krok. Výsledok o pár milimetrov dlhšieho kroku na 50 km dlhej trati bolo, že Matej nekončil na miestach v prvej desiatke, ale pravidelne sa umiestňoval na najvyššom stupienku. Trošku som odbočil, ale tým som chcel povedať, že aj kvalitným rozcvičením viete dosiahnuť o niečo dlhší, o niečo flexibilnejší sval a tým pádom viete byť v pohybe viac ekonomickejší a samozrejme rýchlejší.
  • Zlepšenie krvného obehu a menšia záťaž na srdce. To som už viac menej spomenul na úvod. Keď ste v kľude, vaša krv sa zjednodušene povedané zdržuje v orgánoch. Vy ju ale pri výkone potrebujete dostať do svalov. Kvalitné rozcvičenie zabezpečí, aby pocit po vybehnutí zo štartovej čiary nebol nepríjemný, ale čo najviac plynulý.
  • Zvýšená produkcia hormónov zodpovedných za produkciu energie.

 

 

Aké rozcvičenie použiť?

Prečo sa rozcvičiť by sme už mali. Teraz by bolo dobré povedať, že statický strečing  je niečo iné ako dynamické rozcvičenie. Vaša tréningová jednotka by mala mať túto postupnosť :

  1. Rozohriatie – to môže predstavovať pomalý beh, pomalé rozbicyklovanie, veslovanie a pod. Malo by byť v úplne najnižšej intenzite. Chcete totižto len trošku zvýšiť teplotu a nie sa zraniť.
  2. Dynamické rozcvičenie – to znamená, že by ste sa mali zbaviť cvičení, kde sa snažíte kmitavým (škodlivým) pohybom dostať do krajných polôh. Mali by ste využívať pohyby, ktoré sú podobné pohybom, ktoré budete potrebovať pri vašom výkone. Čiže ak sa chystáte vyraziť na beh, váš dynamic warm up môže spočívať z rôznych variácií výpadov, pri ktorých sa napríklad vaše hamstringy, lýtka, dostanú na požadovanú dĺžku. Tým zabránite, aby ste s nimi bojovali hneď od prvých metrov. Ak ste v posilke a chystáte sa odcvičiť hrudník, tak výpady vám k lepšiemu výkonu nepomôžu. Musíte si zvoliť iné cvičenia.
  3. Hlavná časť – to je už samotný tréning. Či už je to tempový, intervalový beh, alebo silový tréning, tak všetky tieto tréningy majú spoločné jedno, že rozcvičenie pred nimi nesmie chýbať.
  4. Záverečná časť – tu je priestor pre váš statický strečing. Opäť sa venujete s dôrazom na svaly, ktoré boli preťažované najviac.  Až teraz využívate cvičenie, kde sa snažíte v krajnej polohe podržať (bez kmitania) zhruba 12 sekúnd. Statický strečing má tiež psychologický aspekt a teda počas neho by vaše telo malo cítiť, že už je po výkone a že je čas na dobitie bateriek.

 

 

Tak asi toľko z mojej strany k rozcvičeniu. Možno by som ešte doplnil, že dĺžka rozcvičenia môže byť rôzna. Ak je tréningová jednotka typu dlhý, ale pomalý beh, tak vám rozcvičenie zaberie 10 min. Ak idete na preteky, kde vám záleží na výsledku, tak rozcvičenie môže kľudne trvať aj 45 minút. Len tak pre príklad švajčiarskemu tenistovi Rogerovi Federerovi trvá rozcvičenie zhruba 65-75 minút.